Ernährung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Ernährung im Ausdauersport – was Läufer, Radsportler und Triathleten wirklich brauchen

Ernährung ist im Ausdauersport ein entscheidender Leistungsfaktor. Ob beim Lauftraining, langen Radeinheiten oder im Triathlon – die richtige Energiezufuhr beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit während der Belastung, sondern auch die Regeneration und langfristige Trainingsanpassung.

Viele Sportler trainieren strukturiert, vernachlässigen jedoch ihre Ernährungsstrategie. Die Folge können sein: Leistungseinbrüche, erhöhte Infektanfälligkeit oder Überlastungsprobleme.

Energieverfügbarkeit als zentrale Grundlage

Ein zentraler Begriff in der Sportmedizin ist die Energieverfügbarkeit. Sie beschreibt die Energiemenge, die dem Körper nach Abzug der Trainingsbelastung für grundlegende Funktionen zur Verfügung steht.

Ist diese zu niedrig, kann es zu Problemen kommen, wie reduzierter Leistungsfähigkeit. Der oft zitierte „Mann mit dem Hammer“ ist eigentlich die Quittung für zu geringe und nicht rechtzeitige Energiezufuhr. Auch Probleme mit der Regeneration oder sogar erhöhte Verletzungsanfälligkeit können mit Energiedefiziten in Verbindung stehen.

Wir werfen daher einen Blick auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette:

Kohlenhydrate – der wichtigste Energielieferant

Für Läufer, Radsportler und Triathleten sind Kohlenhydrate der entscheidende Makronährstoff. Sie stellen die schnell verfügbare Energie während intensiver Belastungen bereit.

Bedeutung im Training

• sichern die Leistungsfähigkeit bei intensiven Einheiten
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel
• verzögern Ermüdung
• füllen Glykogenspeicher auf und sorgen so für bessere Regeneration

Bei längeren Belastungen (ab ca. 60–90 Minuten) ist eine Zufuhr während der Belastung sinnvoll. Bei kurzen Einheiten ist idr keine zusätzliche Zufuhr notwendig.

Richtwert für lange Einheiten: ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bzw. bei sehr langen oder intensive Belastungen: bis zu 90 g pro Stunde.

Funktioniert Ausdauersport auch ohne Kohlenhydrate?

Die Idee, Ausdauersport komplett ohne Kohlenhydrate zu betreiben, ist in den letzten Jahren populärer geworden. Konzepte wie „Low Carb“ oder „Train low“ versprechen eine bessere Fettverbrennung und damit eine stabilere Energieversorgung.

Aus sportmedizinischer Sicht muss man hier klar unterscheiden:

Ja – der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate Energie bereitstellen.
Bei niedriger Intensität nutzt der Organismus vermehrt Fette als Energiequelle. Das funktioniert insbesondere bei ruhigen, langen Einheiten. Allerdings braucht gerade der Fettstoffwechsel jahrelanges Training… Wir messen den Fettstoffwechsel während der Leistungsdiagnostik und legen auch auf dessen Basis in Verbindung mit der aeroben und anaeroben Schwelle die individuell sinnvollen Trainingsbereiche fest.

Aber: Leistung ist ohne Kohlenhydrate deutlich limitiert…

Sobald die Intensität steigt – etwa bei Tempoläufen, Intervallen oder im Wettkampf – sind Kohlenhydrate der entscheidende Energielieferant. Ohne ausreichend verfügbare Kohlenhydrate kommt es zu:

• früher Ermüdung
• reduzierter Trainingsqualität
• geringerer Leistungsfähigkeit
• eingeschränkter Anpassung an Trainingsreize aufgrund verlangsamter Regeneration

Gerade im Marathon, im Radsport oder im Triathlon entscheidet die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten oft darüber, ob ein Tempo gehalten werden kann oder nicht.

Proteine – entscheidend für Regeneration und Anpassung

Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und Anpassung der Muskulatur. Besonders nach intensiven oder langen Einheiten ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.

Funktionen

• Muskelregeneration
• Anpassung an Trainingsreize
• Unterstützung des Immunsystems

Empfehlung

• ca. 1,6 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
• nach Belastung: Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
• BCAA – Aminosäuren können unter Umständen sehr sinnvolle Ergänzung für Dein ambitioniertes Ausdauertraining darstellen

Fette – unterschätzt im Ausdauersport

Fette sind vor allem bei längeren, niedrig intensiven Belastungen ein wichtiger Energielieferant. Zudem sind sie essenziell für hormonelle Prozesse. Eine zu geringe Fettzufuhr kann langfristig negative Auswirkungen haben, insbesondere auf:

• Hormonhaushalt
• Zellfunktion
• Regeneration

Ernährung vor, während und nach der Belastung

Vor dem Training

• leicht verdauliche Kohlenhydrate
• geringe Fett- und Ballaststoffmenge
• letzte größere Mahlzeit ca. 2–3 Stunden vor Belastung

Während der Belastung

• Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr – Nicht erst trinken wenn man Durst hat!
• Gut verträgliche Kohlenhydrate bei längeren Einheiten – Energieversorgung kann man trainieren!
• Individuell gut verträgliche Produkte nutzen – Im Wettkampf nicht unbedingt Neues ausprobieren 😉

Nach dem Training

• Kombination aus Kohlenhydraten und Protein
• Protein-Zufuhr innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training
• Flüssigkeitsdefizit ausgleichen – auch bei kürzeren Einheiten

Fazit – Ernährung ist ein Leistungsfaktor!

Ernährung ist im Ausdauersport kein Nebenaspekt, sondern ein zentraler Bestandteil der Trainingssteuerung.

Wer seine Energiezufuhr gezielt plant, verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Risiko für Überlastung und Leistungsabfall.

Ermittle Deinen Energieverbrauch

Wir messen den Energieverbrauch, unterteilt in Gesamtkalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss in Belastung (Spiroergometrie) und in Ruhe (Grundumsatzmessung). Wähle Deine Diagnostik oder lass Dich beraten:

FAQs – Ernährung im Ausdauersport

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler pro Tag?

Der Bedarf hängt stark vom Trainingsumfang ab. Bei moderatem Training liegen Empfehlungen bei etwa 3–5 g pro kg Körpergewicht, bei intensiver Marathon- oder Triathlonvorbereitung eher bei 5–8 g/kg oder mehr.

Was passiert, wenn man im Ausdauersport zu wenig isst?

Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann zu Leistungsabfall, schlechter Regeneration, hormonellen Veränderungen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Besonders im Ausdauersport besteht das Risiko einer niedrigen Energieverfügbarkeit.

Sind Gels und Sportgetränke notwendig?

Für kurze Einheiten sind sie nicht notwendig. Bei längeren Belastungen (über 60–90 Minuten) können sie jedoch helfen, die Energiezufuhr sicherzustellen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit – So mancher Sportler kommt mit Datteln, Aprikosen und Bananen ausgezeichnet zurecht!

Sollte man nüchtern trainieren?

Nüchterntraining kann gezielt eingesetzt werden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Es sollte jedoch nur bei niedriger Intensität und kurzen Einheiten erfolgen und nicht die Regel sein, da die Trainingsqualität sonst leidet. Frauen sollten Nüchterntraining mit dem Trainer absprechen – Hormonellbedingt kann sich Nüchterntraining bei Frauen ab 35 auch negativ auswirken.

Welche Rolle spielt Flüssigkeit im Ausdauersport?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistung deutlich reduzieren. Besonders bei langen Einheiten und höheren Temperaturen sollte regelmäßig getrunken werden – Nicht erst wenn man Durst verspürt!

Kann man Ernährung im Training „üben“?

Ja, und das ist entscheidend. Die Energiezufuhr während Belastung sollte im Training getestet und angepasst werden. So lassen sich Magenprobleme im Wettkampf vermeiden und die optimale Strategie entwickeln.

Wie wichtig ist die Ernährung im Wettkampf?

Im Wettkampf entscheidet die Ernährung oft über den Leistungsabfall. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass das Tempo nicht gehalten werden kann – besonders bei längeren Distanzen wie Marathon oder längeren Triathlons.

Marathonvorbereitung | SCHORK Sports

Die Schmerzfalle in der Marathonvorbereitung – und wie man sie vermeidet

Viele Läuferinnen und Läufer gehen dieses Jahr wieder ein grosses Ziel an: einen Marathon zu laufen. Beliebte Wettkämpfe wie der Frankfurt-Marathon, der Berlin-Marathon oder der Karlsruhe-Marathon stehen bei vielen Freizeitläufern im Kalender. Auch kleinere Veranstaltungen haben ihren Reiz und punkten mit familiärer Atmosphäre, guter Erreichbarkeit oder schlicht mit günstigeren Startplätzen.

Die Motivation ist groß: intensives Training, steigende Umfänge wie zum Beispiel lange Läufe am Wochenende. Doch genau in dieser Phase geraten viele Läufer in eine leider nicht untypische Situation: die „Schmerzfalle“ der Marathonvorbereitung.

Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen, Hüftschmerzen oder Beschwerden im Fuß entstehen meist nicht plötzlich – sie sind sehr häufig die Folge einer zu schnellen Belastungssteigerung – ausgehend unter Umständen von einer nicht optimalen Grundvoraussetzung bezüglich Lauftechnik und Alternativtraining.

Wenn Training schneller wächst als die Anpassung des Körpers

Mit zunehmender Motivation steigt auch die Intensität und der Trainingsumfang. Viele Läuferinnen und Läufer orientieren sich an Trainingsplänen mit klar definierten Wochenkilometern und vorgegebenen Paces.

Das Problem: Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich zwar relativ schnell. Die ambitionierten Läufer steigern also weiter Tempo und/oder Distanzen.

Der individuelle Bewegungsapparat reagiert und regeneriert jedoch teilweise deutlich langsamer. Strukturen wie Sehnen, Gelenke, Knochen, Bindegewebe und die Muskelansätze benötigen deutlich mehr Zeit, um sich an steigende Belastungen anzupassen – teilweise 4-5 x so lange wie Muskeln für die Anpassung brauchen.

Vergleich der Anpassungszeiten

Kurz: Wenn Training zu schnell gesteigert wird, entsteht eine Überlastung einzelner Strukturen – die klassische Schmerzfalle im Marathontraining.

Typische Beschwerden in der Marathon-Vorbereitung

Häufig auftretende Beschwerden sind beispielsweise:

• Knieschmerzen entstehen häufig bei langen Läufen oder bei intensiven Trainingseinheiten. Besonders Belastungen beim Bergablaufen oder hohe Wochenkilometer können das Kniegelenk stark beanspruchen.
• Schienbeinschmerzen treten häufig entlang der inneren Schienbeinkante auf. Sie sind ein typisches Zeichen dafür, dass die Belastung schneller steigt als die Anpassungsfähigkeit von Muskulatur und Knochen.
• Fußschmerzen können durch Überlastungen der Plantarfaszie oder der Mittelfußstrukturen entstehen – insbesondere wenn Laufumfang und lange Läufe deutlich zunehmen.
• Hüftschmerzen, zum Beispiel aufgrund der läufertypischen Verkürzungen oder und einseitige Belastung

Diese Beschwerden beginnen häufig schleichend und werden von vielen Läufern zunächst ignoriert.

Warum gerade Marathonvorbereitungen kritisch sind

Wettkämpfe wie der Frankfurt- oder Berlin-Marathon haben feste Termine. Viele Läufer planen ihre Vorbereitung deshalb sehr strukturiert über mehrere Monate.

Das führt oft zu typischen Problembereichen:

Trainingspläne werden zu strikt eingehalten. Einheiten werden genau nach fixem Plan trotz erster Beschwerden absolviert. Oft passt der Plan dann leider nicht wirklich zum Sportler…

Versäumte Einheiten werden nachgeholt. Ein häufiges Verhalten – wie sollte man es auch besser machen? Genauso wenig funktioniert es, nach versäumten Einheiten einfach dort weiterzumachen, wo man war, oder wo man laut Plan sein sollte. So entstehen hohe Belastungsspitzen und unpassende Aufbau- und Regenerationszeiten.

Gerade ambitionierte Freizeitläufer geraten so schnell in die Situation, in der die Vorgabe durch einen Trainingsplan wichtiger wird als die Rückmeldung des Körpers.

Die wichtigsten Strategien gegen die Schmerzfalle

Eine stabile und erfolgreiche Marathonvorbereitung bedeutet vor allem, Belastung und Anpassung in Balance zu halten. Hilfreich sind dabei einige einfache Prinzipien.

• Lauftechnik optimieren: Technik geht vor Kraft. Das gilt auch für das Laufen 🙂 In unserer Laufanalyse untersuchen wir den individuellen Bewegungsablauf und arbeiten an der Lauftechnik. Wir setzen daher diesen Aspekt zeitlich ganz weit vorne an den Anfang des Marathontrainings!
• Moderate Steigerung des Trainingsumfangs: Wochenkilometer sollten nur schrittweise erhöht werden – Man sagt ca, 10% pro Woche, was aber natürlich sehr stark vom individuellen Trainingsstand und Trainingsalter ist. Besonders lange Läufe stellen eine hohe Belastung für Sehnen und Gelenke dar.
• Regenerationsphasen einplanen: Regeneration, Entlastungstage und Taper-Wochen mit reduziertem Umfang sind ein wichtiger Bestandteil jeder Marathonvorbereitung!
• Kraft und Stabilität trainieren: Das hört der Läufer oft nicht so gerne – ist aber elementar, auch und besonders für den Freizeitsportler! Eine stabile Hüft- und Rumpfmuskulatur in Verbindung mit einer ausgeglichene Beweglichkeit reduziert Belastungsspitzen und schont Knie, Schienbeine, Waden und Füße…
• Passende Laufschuhe wählen: Laufschuhe sollten zum Läufer/ zur Läuferin passen – Für die Auswahl kann der individuelle Laufstil schon deutlich relevanter sein, als die Sprengung oder das Carbonversprechen….
• Warnsignale ernst nehmen: Schmerzen, die über mehrere Trainingseinheiten bestehen bleiben oder früh im Lauf auftreten, sind ein wichtiges Warnsignal! In diesen Fällen sollte die Trainingsbelastung angepasst werden. Eine Trainingspause oder -Anpassung ersetzen nicht den Rat eines Arztes! Hör auf Deinen Körper, nicht nur auf die Uhr!

Fazit

Der Weg zum Marathon – egal ob in Frankfurt, Berlin, Karlsruhe oder „ums Eck“ – beginnt viele Monate vor dem Startschuss. Entscheidend ist dabei die Vorbereitung und die individuelle Anpassung, nicht nur die Anzahl der gelaufenen Kilometer!

Die größte Herausforderung liegt darin, Belastung und Anpassung des Körpers in Einklang zu bringen. Das geht zum Beispiel mit einem individuellen Trainingsplan!

Wer Training, Regeneration und Stabilität sinnvoll kombiniert, reduziert das Risiko für typische Überlastungsbeschwerden – und erhöht die Chance, die Startlinie schmerzfrei und gut vorbereitet zu erreichen.

Bereite Dich optimal vor – Laufanalyse anfragen!

Der nächste Schritt: Schreibe uns, wir beraten Dich gerne!

FAQ Marathonvorbereitung

Warum entstehen Schmerzen in der Marathonvorbereitung?

Schmerzen in der Marathonvorbereitung entstehen meist durch eine zu schnelle Steigerung von Trainingsumfang oder Intensität. Während sich die Muskulatur relativ schnell anpasst, benötigen Sehnen, Knochen und Bindegewebe deutlich länger. Wird die Belastung zu schnell erhöht, kommt es häufig zu Überlastungsbeschwerden.

Welche Schmerzen treten beim Marathontraining am häufigsten auf?

Die häufigsten Beschwerden im Marathontraining sind Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen und Fußschmerzen. Sie entstehen meist durch Überlastung, steigende Wochenkilometer oder lange Läufe. Besonders betroffen sind Kniegelenk, Schienbeinkante, Hüfte und Gesäß sowie Achillessehne und die Plantarfaszie im Fuß.

Wie kann man Schmerzen in der Marathonvorbereitung vermeiden?

Schmerzen lassen sich häufig vermeiden, wenn der Trainingsumfang schrittweise gesteigert, regelmäßige Regenerationsphasen eingeplant, Krafttraining zur Stabilisierung durchgeführt wird oder professionelle Unterstützung genutzt wird. Wichtig ist außerdem, Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen und die Trainingsbelastung bei ersten Beschwerden anzupassen. Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und hochindividuelle Trainingsplanung sind unsere professionellen Unterstützungsangebote für die optimale Vorbereitung für Dein Marathontraining.